CGM pour non-diabétiques : mon expérience de 30 jours

Capteur de glucose en continu. Sur mon bras. Pendant 30 jours. Pour voir comment mon corps réagit à la bouffe. Ça a tout changé.

Pourquoi mettre un CGM si t’es pas diabétique

Parce que tu sais pas comment TON corps réagit. Les indices glycémiques des livres c’est des moyennes. Toi t’es pas une moyenne. Tu veux savoir ce qui TE fait spiquer ou pas.

J’ai utilisé un Freestyle Libre 2. Capteur sur le bras. Scan avec ton téléphone. Tu vois ta glycémie en temps réel. Et surtout tu vois la courbe sur 8h. C’est ça qui est intéressant.

J’ai commencé en septembre 2023. J’voulais optimiser ma diet. Voir si mon jeûne intermittent marchait vraiment. Comprendre pourquoi j’avais des coups de barre certains après-midis.

Ce que j’ai découvert (choquant)

Les bananes me font spiquer à 160 mg/dL. Genre une banane = pic massif. Redescente rapide = coup de barre 2h après. J’mangeais une banane tous les matins depuis 10 ans. Connard.

Le riz blanc : +110 mg/dL en 30 minutes. Pic à 170. Puis crash. J’comprenais maintenant pourquoi j’avais sommeil après le riz. C’était pas normal. C’était mon corps qui crashait après le spike.

Les patates douces : OK. +40 mg/dL. Montée douce. Pas de crash. Mon corps gère bien. Maintenant je mange que des patates douces, jamais de riz blanc.

Le pain : catastrophe. Même le pain complet. +120 mg/dL. Spike massif. J’ai arrêté le pain complètement. Ça a changé ma vie (et mon taux de graisse corporelle).

Les patterns que j’ai identifiés

Manger des protéines + graisses avant les glucides = spike divisé par 2. Genre si je mange du poulet puis du riz, spike de +60. Si je mange le riz seul, spike de +110. L’ordre compte énormément.

Marcher 10 minutes après manger = spike réduit de 30-40%. Mon glucose monte moins et redescend plus vite. Maintenant je marche toujours après les repas. Même juste autour du bloc.

Dormir mal = résistance à l’insuline le lendemain. Les jours où je dormais 5-6h, tout me faisait spiquer plus. Le même repas qui fait +60 normalement me fait +90 quand je dors mal. Le sommeil impacte direct la glycémie.

Stress = glucose qui monte sans manger. Réunion stressante = +20-30 mg/dL juste du cortisol. Mon corps relâche du glucose stocké pour gérer le stress. Intéressant et chiant à la fois.

Mon protocole maintenant

Je mange plus de pain, riz blanc, pâtes, bananes. C’est fini. Mon corps les gère mal. Point.

Je mange des protéines en premier. Puis graisses. Puis glucides s’il y en a. L’ordre fait la différence.

Je marche 10-15 minutes après chaque repas. Même si flemme. Surtout si flemme. C’est là que c’est le plus utile.

Je dors 7-8h minimum. Sinon ma glycémie part en vrille le lendemain. Le sommeil c’est non négociable.

Les résultats après 1 an

Mon HbA1c : de 5.4% à 4.9%. C’est ma glycémie moyenne sur 3 mois. Optimal c’est sous 5.0%. Je suis passé de moyen à optimal juste en adaptant ma diet grâce au CGM.

Mon énergie : stable toute la journée. Plus de coups de barre à 15h. Parce que plus de spikes/crashes de glucose. Ma glycémie reste entre 80-110 toute la journée. Flat line parfaite.

Mon body fat : de 16% à 11% en 6 mois. En éliminant les aliments qui me faisaient spiquer, j’ai naturellement perdu de la graisse. Sans compter les calories. Juste en mangeant ce que mon corps gère bien.

Est-ce que tu dois en utiliser un

Si t’es sérieux sur l’optimisation : oui. 1 mois. Essaye 1 mois. Tu vas apprendre énormément. Tu vas découvrir des trucs surprenants sur comment ton corps réagit.

Coût : 60€ le capteur (dure 14 jours). Donc 120€ pour 1 mois. C’est un investissement mais l’éducation que tu reçois vaut 10x ça.

Après 1 mois : tu connais tes réactions. Tu sais quels aliments éviter. Tu peux arrêter le CGM et appliquer ce que t’as appris. Moi j’en refais un tous les 6 mois juste pour vérifier que rien a changé.

Combine avec mon protocole nutrition et ma stack suppléments (berbérine aide pour la glycémie), tu optimises ton métabolisme à fond. Check mon guide techno complete pour tous les outils de tracking.

📚 Sources Scientifiques

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Protocole Tabata : 4 minutes pour brûler 300 calories

Tabata. 4 minutes. C’est tout. Mais ces 4 minutes vont te défoncer plus qu’une heure de jogging. Promis.

C’est quoi exactement

20 secondes d’effort maximum. 10 secondes de repos. Répété 8 fois. Total : 4 minutes. Inventé par un chercheur japonais Izumi Tabata dans les années 90. Simple. Violent. Efficace.

J’ai découvert ça en 2020. Je cherchais un truc rapide parce que j’avais pas le temps pour 1h de cardio. Je suis tombé sur une vidéo de mec qui faisait du Tabata. J’me suis dit bon on teste.

Premier test : burpees. 20 secondes de burpees à fond. 10 secondes de repos. Répété 8 fois. Au round 4 je voulais vomir. Au round 6 mes jambes tremblaient. Round 8 j’étais mort. Littéralement allongé par terre. 4 minutes.

Pourquoi ça marche aussi bien

Ton corps est poussé à 90-95% de ta VO2 max. C’est le niveau où tu peux presque plus respirer. Ton cœur explose. Tes muscles brûlent. Mais c’est là que les adaptations se passent.

Après un Tabata, ton métabolisme reste élevé pendant 24h. Tu continues à brûler des calories toute la journée. L’afterburn effect ils appellent ça. Avec du cardio classique c’est que pendant l’effort.

Tes mitochondries se multiplient. Plus de mitochondries = plus de production d’énergie. Tu deviens une machine. Ton endurance explose. Ta capacité à gérer l’effort intense aussi.

Mes protocoles Tabata préférés

Burpees : le classique. Brutal mais complet. Tout le corps travaille. Je fais ça 2 fois par semaine. Mardi et jeudi matin. Avant le petit dej (enfin avant ma fenêtre de jeûne se termine).

Sprints : sur tapis ou dehors si beau temps. 20 secondes de sprint maximal, 10 secondes de marche. 8 rounds. Mes cuisses cramaient. Mais putain l’effet sur ma condition physique. Incroyable.

Vélo : sur un vélo d’appartement. Résistance élevée. 20 secondes à fond, 10 secondes tranquille. Moins traumatisant pour les articulations que les burpees. Bon compromis.

Pompes : pour cibler le haut du corps. 20 secondes de pompes max, 10 repos. Au round 6-7 tu fais plus que 5-6 pompes sur les 20 secondes. Normal t’es cramé.

Mes résultats après 2 ans

Mon VO2 max : de 42 à 51 mL/kg/min. Testé en labo pas estimé par une montre. C’est énorme comme progression. Juste avec du Tabata 2-3 fois par semaine.

Perte de graisse : difficile à isoler du reste mais mon taux de graisse est passé de 17% à 11% en 6 mois. Le Tabata a clairement aidé. Surtout la graisse abdominale qui a fondu.

Temps gagné : 4 minutes vs 1h de cardio classique. Je fais 2-3 Tabata par semaine = 12 minutes de cardio total. Avant je faisais 3h de cardio par semaine pour des résultats moins bons. Go figure.

Les erreurs à éviter

Aller à fond dès le round 1. Non. Tu vas te cramer et finir les derniers rounds à 50%. Monte en intensité. Round 1-2 à 80%, round 3-5 à 90%, round 6-8 à 95-100%. Comme ça tu tiens toute la session.

Faire du Tabata tous les jours. Mauvaise idée. C’est hyper taxant pour le système nerveux. 2-3 fois par semaine max. Sinon tu surentraînes et tes perfs s’écroulent. Détails dans mon guide performance.

Négliger l’échauffement. 5-10 minutes d’échauffement minimum. Sinon tu vas te blesser. J’ai eu une élongation au mollet parce que j’ai voulu faire des sprints Tabata sans échauffement. 4 semaines d’arrêt. Connard.

Mon protocole actuel

Mardi matin : Tabata burpees. Jeudi matin : Tabata vélo. Samedi si j’ai l’énergie : Tabata sprints en côte. Total 12 minutes de cardio intense par semaine. Résultats meilleurs que quand je faisais 3h de jogging.

Échauffement : 10 minutes de vélo tranquille + mobilité dynamique. Tabata : 4 minutes de mort. Retour au calme : 5 minutes de marche + stretching léger. Total 20 minutes. Ça rentre dans n’importe quel planning.

Combiné avec ma stack de suppléments (créatine, caféine pre-workout), les résultats sont fous. Essaie pendant un mois. Tu vas détester mais tu vas voir les changements. Promis.

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Le guide complet du jeûne intermittent et de la nutrition optimale

Bon. Le jeûne intermittent. J’en ai marre d’en parler tellement j’ai dû expliquer ça à mes potes. Mais voilà, ça marche. Vraiment. Et pas qu’un peu.

Il y a trois ans, je bouffais dès le réveil. Genre tartines, céréales, le truc bien français quoi. Résultat ? Ballonné avant 10h. Un coup de barre vers 11h30. Re-faim à midi. L’après-midi j’étais dans le coltard. Bref, la merde.

Un pote m’a parlé du jeûne intermittent. « Tu sautes le petit dej, c’est tout ». J’étais genre ok c’est quoi cette arnaque encore. Mais bon j’ai essayé parce que franchement j’avais plus rien à perdre niveau énergie.

La première semaine était horrible (vraiment)

Jour 1-3 : mal de crâne de fou. Genre migraine. Je pensais que mon cerveau allait exploser. Café noir, eau, café, eau. J’ai tenu mais c’était dur.

Jour 4-5 : ça s’est calmé un peu. Toujours faim le matin mais gérable. Par contre l’énergie… bah j’en avais pas des masses. Normal je suppose, mon corps devait s’habituer ou je sais pas.

Jour 6-7 : là un truc bizarre est arrivé. Le matin je me suis réveillé et… pas faim. Du tout. Wtf. Mon cerveau était clair. Vraiment clair. Comme si quelqu’un avait enlevé un voile que j’avais depuis des années sans le savoir.

Mois 2-3 : là ça devient intéressant

Bon alors. Je mangeais de midi à 20h. Parfois 19h si j’avais pas trop faim. Deux gros repas, une collation entre les deux si vraiment besoin. Mais souvent même pas.

Premier truc que j’ai remarqué : j’ai perdu du poids sans essayer. Genre 4 kilos en 6 semaines. Juste en sautant le petit dej. J’ai rien changé d’autre. Même quantité de bouffe sur la journée, juste concentrée sur 8h au lieu de 16h.

Deuxième truc : mon ventre. Il a dégonflé putain. J’étais toujours ballonné avant. Là mon ventre était plat le matin. Ça fait bizarre après des années à avoir un petit bidon.

Troisième truc et c’est celui qui m’a scotché : mon énergie. Stable. Du matin au soir. Plus de montagnes russes. Plus de « j’ai besoin de sucre MAINTENANT à 16h ». Juste… normal quoi. Comme si mon corps fonctionnait enfin correctement.

Le keto en plus : là c’était le level up

Bon je vais être honnête. Le keto c’est chiant. Vraiment. Tu peux pas manger de pain, de pâtes, de riz, de fruits (enfin presque pas). C’est relou socialement. Les gens te regardent bizarre quand tu refuses les frites.

Mais. Mais. Les résultats sont dingues si tu le fais bien. J’ai fait 6 mois strict en 2021. Moins de 20g de glucides par jour. J’ai mesuré mes cétones avec un appareil (ouais je suis ce genre de mec maintenant).

Les 2 premières semaines : l’enfer. Vraiment. Keto flu ils appellent ça. Maux de tête, fatigue de taré, irritable à mort. Ma copine voulait me tuer. Normal, j’étais insupportable. Mon corps switchait du glucose aux cétones et il aimait pas ça du tout.

Semaine 3 : boom. Comme un switch qu’on allume. Énergie de ouf. Clarté mentale jamais ressentie. Genre je pouvais bosser 4h d’affilée sans que mon cerveau parte en vrille. Et la faim ? Disparue. Je mangeais parce qu’il fallait, pas parce que j’avais faim.

Mois 3-6 : j’ai perdu 8 kilos. Mes abdos sont apparus. J’avais jamais eu d’abdos visibles de ma vie. À 38 ans j’étais plus sec qu’à 25. Mes analyses de sang ? Triglycérides divisés par 2. HDL (le bon cholestérol) qui explose. Mon médecin en revenait pas.

Pourquoi j’ai arrêté le keto (temporairement)

Alors ouais. Après 6 mois j’ai réintroduit les glucides. Pourquoi ? Parce que mes perfs à la salle étaient moyennes. Je soulevais lourd mais je progressais plus. Mon volume d’entraînement était faible. Je récupérais mal.

Pour quelqu’un qui fait juste du cardio ou de la muscu légère, le keto c’est parfait. Pour quelqu’un qui veut vraiment progresser en force et prendre du muscle, c’est pas optimal. Du moins pas pour moi.

Maintenant je fais du keto cyclique. Keto strict du lundi au vendredi. Week-end je remonte les glucides autour de mes entraînements. Patates douces, riz blanc, fruits. Ça me permet de rester flexible métaboliquement. Mon corps sait utiliser les deux carburants.

Et genre 2-3 fois par an je refais des phases de keto strict de 4-6 semaines. Pour rebooter mon métabolisme. Pour perdre le petit gras accumulé. Ça marche à chaque fois. C’est devenu un outil dans ma boîte à outils, pas un dogme religieux.

Ce que personne te dit sur quand tu manges

L’heure à laquelle tu manges change tout. Vraiment tout. J’ai testé ça avec un capteur de glucose pendant un mois (ouais encore ce genre de délire). Les résultats m’ont choqué.

Une pomme à 8h du matin : mon glucose monte à 115-120. Retour à la normale en 2h. La MÊME pomme à 23h : glucose à 165. Il reste élevé pendant 4h. Même fruit. Timing différent. Réponse complètement différente.

Pourquoi ? Ton rythme circadien. Le matin ta sensibilité à l’insuline est au max. Le soir elle est dans les chaussettes. Ton corps gère les glucides 3 fois mieux le matin que la nuit. C’est fou mais c’est comme ça.

Du coup mon protocole maintenant : premier repas à midi. Riche en protéines et graisses. Œufs, saumon, avocat, légumes verts. Ça me tient jusqu’au soir facile. Mon dernier repas à 19h maximum. Jamais après. Même si j’ai encore faim (ce qui arrive rarement maintenant).

Les trucs qui ont vraiment changé la donne

Le foie. Ouais je sais c’est dégueu. Mais putain c’est le truc le plus nutritif qui existe. Vitamine A de ouf, toutes les vitamines B, fer, zinc. J’en mange 150g par semaine. Je le fais revenir avec des oignons et c’est pas si mal en fait.

Les œufs. Entiers. Avec le jaune bordel. Le mythe du cholestérol c’est des conneries. J’en mange 4 par jour depuis 3 ans. Mon cholestérol est parfait. 3 œufs le midi, 1 le soir parfois. C’est ma base protéine.

Le kéfir fait maison. Ton microbiome c’est ton deuxième cerveau. 90% de ta sérotonine vient de là. Les probiotiques en gélules à 40€ ? Arnaque. Le kéfir fait maison ? 100 fois plus de bactéries vivantes pour 3€. Je fais le mien depuis 2 ans maintenant.

Les poissons gras. Sardines, maquereaux, saumon sauvage. 3 fois par semaine minimum. Oméga-3 à fond. Mon inflammation a baissé de ouf. Mes articulations vont mieux. Ma peau est mieux. Tout.

Mes résultats après 3 ans (chiffres réels)

Poids : -12kg. De 87 à 75kg. Mais surtout la composition. J’ai perdu genre 15kg de graisse et pris 3kg de muscle. Mon taux de graisse de 22% à 11%. À 41 ans je suis plus sec qu’à 25.

Tour de taille : -11cm. De 94cm à 83cm. Ça change tout niveau look et santé. La graisse viscérale c’est le truc le plus dangereux. Elle est partie en grande partie.

Analyses de sang (véridique) : Triglycérides de 168 à 67. HDL de 42 à 66. CRP (inflammation) de 2.8 à 0.4. Glycémie à jeun de 97 à 83. HbA1c de 5.8% à 5.1%. Mon médecin m’a dit texto « Continuez exactement ce que vous faites ».

Énergie : je me lève à 6h30 sans réveil. Naturellement. Reposé. Avant fallait 3 alarmes et j’étais dans le coaltar jusqu’à 10h. Maintenant je suis opérationnel direct. Et ça dure toute la journée. Plus de coup de barre.

Conclusion (sans bullshit)

Le jeûne intermittent + nutrition clean c’est pas magique. C’est juste… logique. Tu donnes du temps à ton corps pour réparer au lieu de digérer H24. Tu manges de la vraie bouffe au lieu de la merde industrielle. Ton corps te dit merci.

Commence simple. 16/8 pendant un mois. Enlève les aliments transformés. Mange de la vraie bouffe. Bois de l’eau. Dors bien (sérieux lis mon article sur le sommeil, c’est crucial). Ces bases te donneront 80% des résultats.

Le keto, les superaliments, le timing précis, tout ça c’est l’optimisation. Ça vient après. Quand t’as maîtrisé les bases. Pas avant. Sinon tu te compliques la vie pour rien.

Et surtout. Surtout. Trouve ce qui marche pour TOI. Mon protocole marche pour moi. Il marchera peut-être pas pour toi. Teste. Mesure. Ajuste. C’est ça le biohacking. Pas suivre aveuglément ce qu’un mec random écrit sur internet (même moi).

Allez maintenant va tester. Arrête de lire et commence. Dans 6 mois tu me remercieras. Ou pas. On verra.

📚 Sources Scientifiques

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