Jeûne 18/6 vs 20/4 : lequel j’ai choisi et pourquoi

Bon alors. Le 18/6 vs le 20/4. Les deux marchent. Mais pas pareil. Et pas pour tout le monde. Je les ai testés tous les deux pendant des mois. Voilà ce que j’ai appris.

Mon expérience avec le 18/6

J’ai fait 6 mois de 18/6 après avoir maîtrisé le 16/8. L’idée c’était simple : pousser un peu plus loin. 18 heures de jeûne au lieu de 16. Fenêtre de 6 heures pour manger au lieu de 8.

Concrètement ça donnait quoi ? Dernier repas à 19h. Rien jusqu’à 13h le lendemain. Soit 18 heures pile. Fenêtre de bouffe de 13h à 19h. Six heures c’est confortable. Tu peux faire deux bons repas et même une collation si vraiment besoin.

Les premiers jours étaient bizarres. Mon corps était habitué à manger à 11h30 avec le 16/8. Là il fallait tenir 1h30 de plus. Pas la mort mais quand même, la faim se manifestait vers 11h et je devais la gérer. Café noir, eau, thé vert. Ça passait.

Après 2 semaines, mon corps s’est adapté. La faim ne venait plus qu’à partir de 12h30-13h. Naturellement. Sans effort. Mon corps avait compris le nouveau timing.

Les résultats du 18/6 sur 6 mois

Perte de poids : 3.2kg supplémentaires par rapport au 16/8. Pas énorme mais constant. Genre 500g par mois. Sans effort. Mon tour de taille a encore perdu 3cm. De 86 à 83cm.

Clarté mentale : meilleure que le 16/8. Genre vraiment. Mon cerveau le matin était en mode laser focus. De 7h à 13h je produisais comme jamais. Plus de détails dans mon guide du jeûne.

Autophagie : elle commence vraiment à se mettre en route après 16-18h de jeûne. Avec le 18/6 t’es pile dedans. Tu sens que ton corps fait du ménage. Difficile à expliquer mais y’a une clarté qui arrive après 17h de jeûne.

Puis j’ai testé le 20/4

Bon là c’est un autre niveau. 20 heures de jeûne. 4 heures pour manger. C’est court. Vraiment court. Tu manges entre 15h et 19h. Ou 16h et 20h. Pas beaucoup de flexibilité.

Les 3 premières semaines : difficile. Vraiment. La faim était là. Mon corps criait. Et surtout, caser 1800-2000 calories en 4 heures c’est chaud. Fallait des repas bien denses.

Semaine 4-8 : ça s’est stabilisé. Mon corps a compris. La faim était gérable. Par contre mes entraînements… bah c’était moyen. Ma force était OK mais mon volume d’entraînement baissait. Je récupérais moins bien.

Lequel j’ai choisi finalement

Plot twist : ni l’un ni l’autre en permanence. Je fais du 18/6 en semaine. Du 16/8 le week-end pour la flexibilité sociale. Et du 20/4 une fois par semaine le mardi pour pousser l’autophagie à fond.

Pourquoi ? Parce que la vie c’est pas un labo. Tu dois pouvoir bruncher avec tes potes le dimanche. Dîner avec ta famille le vendredi soir. Le jeûne c’est un outil, pas une prison.

Le 18/6 c’est mon baseline. Il me donne 80% des bénéfices avec genre 95% de facilité. Le 20/4 une fois par semaine me donne les 20% restants sans me compliquer la vie. Détails dans mon protocole longévité.

Mes conseils après 2 ans

Commence par le 16/8. Maîtrise-le pendant 2-3 mois. Puis seulement essaie le 18/6. Puis le 20/4 si vraiment tu veux. Mais ne rush pas. Ton corps a besoin de temps pour s’adapter.

Teste selon TON activité physique. Si tu t’entraînes dur, le 20/4 quotidien c’est peut-être trop. Tes perfs vont en prendre un coup. Le 18/6 est un bon compromis pour les sportifs.

Écoute ton corps bordel. Si t’es tout le temps fatigué, irritable, que ton sommeil est nul, c’est que c’est trop pour toi maintenant. Reviens au 16/8. Pas de honte. Mieux vaut un protocole « moins optimal » que tu tiens qu’un protocole « parfait » que tu lâches au bout de 3 semaines.

Track tes résultats comme je le montre dans mon guide du tracking. Poids, tour de taille, énergie, sommeil. Les données objectives c’est la vie.

Conclusion

Le 18/6 c’est top si t’es déjà confortable avec le 16/8. Le 20/4 c’est pour pousser occasionnellement, pas quotidien sauf si t’es vraiment adapté.

Moi ? 18/6 en semaine. 16/8 le week-end. 20/4 le mardi. Ça marche depuis 18 mois. Je lâcherai pas. Retour au guide complet du jeûne si t’as des questions.

📚 Sources Scientifiques

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Protocole 16/8 : mon guide complet après 2 ans de pratique

Le 16/8, c’est mon protocole de base depuis 2 ans maintenant. Seize heures sans manger, huit heures de fenêtre pour manger. Simple sur le papier. Mais j’ai appris tellement de nuances en 730 jours de pratique que je pourrais écrire un livre.

Mon protocole exact : dernier repas à 19h30 maximum. Ensuite rien jusqu’à 11h30 le lendemain. Soit 16 heures de jeûne. Dans mon guide complet du jeûne intermittent, je parle des bases. Ici je vais dans les détails techniques que seule l’expérience longue apporte.

Les premiers mois : adaptation progressive

Mois 1-2 : J’avais faim le matin. Vraiment faim. Mon corps criait « PETIT-DÉJEUNER MAINTENANT ». J’ai tenu avec du café noir et beaucoup d’eau. Les maux de tête les 5 premiers jours étaient réels. Puis ça s’est calmé progressivement.

Mois 3-4 : La faim matinale a disparu. Complètement. Je me réveillais sans penser à manger. Mon énergie le matin était même meilleure qu’avant quand je petit-déjeunais. Mon cerveau était clair, pas dans le coltard post-repas.

Mois 5-6 : Le 16/8 est devenu naturel. Automatique. Je ne comptais plus les heures. Mon corps savait. 11h30 arrive et la faim se manifeste gentiment. Pas de fringale violente. Juste un signal calme « OK on peut manger maintenant ».

Ce que 730 jours m’ont appris

Le timing exact compte moins que la fenêtre de 16h. Certains jours je finis à 18h30, certains à 20h. Tant que je respecte les 16h de jeûne, les bénéfices restent. La flexibilité est clé pour tenir sur le long terme.

Casser le jeûne avec des protéines et graisses stabilise ma glycémie pour toute la journée. Œufs, avocat, saumon. Si je commence avec des glucides (fruits, pain), je suis affamé 2h après et mon énergie est en yoyo.

Le café noir ne casse pas le jeûne. Ni le thé. Ni l’eau citronnée. Mais attention à ne pas en abuser. Plus de 3-4 cafés par jour et votre cortisol explose. J’en prends 2 maximum pendant ma fenêtre de jeûne.

Mes performances sportives en jeûne se sont améliorées avec le temps. Les 2 premiers mois, m’entraîner à jeun était difficile. Maintenant je préfère. Plus de clarté, pas de ballonnement. Mes meilleures séances sont le matin à jeun.

Les résultats mesurés après 2 ans

Perte de graisse : -8kg. Mais surtout le tour de taille : -9cm. La graisse viscérale a fondu. Mon ventre est plat pour la première fois depuis mes 25 ans. Sans compter les calories. Just la fenêtre de 16h.

Ma glycémie à jeun : de 96 à 82 mg/dL. C’est énorme. Je suis passé de pré-diabétique limite à métabolisme optimal. L’HbA1c a suivi : de 5.7% à 5.1%. Détails complets dans mon guide des tests biologiques.

Mon niveau d’énergie : stable de 7h à 22h. Plus de coup de barre à 15h. Plus de crash post-repas. Mon cerveau fonctionne à un niveau que je ne connaissais pas avant. Comme j’explique dans mon article sur la productivité cognitive, cette énergie stable a doublé ma performance.

Mon microbiome s’est amélioré. Test Viome avant/après : diversité +30%. Le jeûne donne du temps de repos à votre intestin. Il peut réparer au lieu de digérer 24/7.

Mes conseils après 730 jours de pratique

Commencez progressivement. 12/12 la première semaine. 14/10 la deuxième. 16/8 la troisième. Laissez votre corps s’adapter. Ne passez pas de 3 repas + snacks à 16/8 direct. Ça ne marchera pas.

Hydratez-vous massivement pendant le jeûne. 2-3L d’eau par jour minimum. Ajoutez du sel si vous avez des maux de tête (déficit en sodium). Une pincée dans votre bouteille d’eau fait des miracles.

Soyez flexible socialement. Si vous avez un brunch important à 10h, décalez votre fenêtre. Le 16/8 est un outil, pas une religion. La vie sociale compte plus qu’un protocole strict.

Trackez vos résultats. Poids, tour de taille, énergie, sommeil. Les données objectives battent les impressions subjectives. Mon expérience avec Oura Ring m’a montré des patterns invisibles autrement.

Pour conclure

Le 16/8 est le protocole de jeûne le plus facile à tenir sur le long terme. C’est pour ça que je le fais encore 2 ans après. Aucune lassitude. Aucune envie d’arrêter. C’est devenu ma façon naturelle de manger.

Si vous débutez, lisez d’abord mon guide complet du jeûne intermittent. Puis commencez 16/8. Dans 6 mois, vous ne reviendriez en arrière pour rien au monde. Promis.

📚 Sources Scientifiques

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Le guide complet du jeûne intermittent et de la nutrition optimale

Bon. Le jeûne intermittent. J’en ai marre d’en parler tellement j’ai dû expliquer ça à mes potes. Mais voilà, ça marche. Vraiment. Et pas qu’un peu.

Il y a trois ans, je bouffais dès le réveil. Genre tartines, céréales, le truc bien français quoi. Résultat ? Ballonné avant 10h. Un coup de barre vers 11h30. Re-faim à midi. L’après-midi j’étais dans le coltard. Bref, la merde.

Un pote m’a parlé du jeûne intermittent. « Tu sautes le petit dej, c’est tout ». J’étais genre ok c’est quoi cette arnaque encore. Mais bon j’ai essayé parce que franchement j’avais plus rien à perdre niveau énergie.

La première semaine était horrible (vraiment)

Jour 1-3 : mal de crâne de fou. Genre migraine. Je pensais que mon cerveau allait exploser. Café noir, eau, café, eau. J’ai tenu mais c’était dur.

Jour 4-5 : ça s’est calmé un peu. Toujours faim le matin mais gérable. Par contre l’énergie… bah j’en avais pas des masses. Normal je suppose, mon corps devait s’habituer ou je sais pas.

Jour 6-7 : là un truc bizarre est arrivé. Le matin je me suis réveillé et… pas faim. Du tout. Wtf. Mon cerveau était clair. Vraiment clair. Comme si quelqu’un avait enlevé un voile que j’avais depuis des années sans le savoir.

Mois 2-3 : là ça devient intéressant

Bon alors. Je mangeais de midi à 20h. Parfois 19h si j’avais pas trop faim. Deux gros repas, une collation entre les deux si vraiment besoin. Mais souvent même pas.

Premier truc que j’ai remarqué : j’ai perdu du poids sans essayer. Genre 4 kilos en 6 semaines. Juste en sautant le petit dej. J’ai rien changé d’autre. Même quantité de bouffe sur la journée, juste concentrée sur 8h au lieu de 16h.

Deuxième truc : mon ventre. Il a dégonflé putain. J’étais toujours ballonné avant. Là mon ventre était plat le matin. Ça fait bizarre après des années à avoir un petit bidon.

Troisième truc et c’est celui qui m’a scotché : mon énergie. Stable. Du matin au soir. Plus de montagnes russes. Plus de « j’ai besoin de sucre MAINTENANT à 16h ». Juste… normal quoi. Comme si mon corps fonctionnait enfin correctement.

Le keto en plus : là c’était le level up

Bon je vais être honnête. Le keto c’est chiant. Vraiment. Tu peux pas manger de pain, de pâtes, de riz, de fruits (enfin presque pas). C’est relou socialement. Les gens te regardent bizarre quand tu refuses les frites.

Mais. Mais. Les résultats sont dingues si tu le fais bien. J’ai fait 6 mois strict en 2021. Moins de 20g de glucides par jour. J’ai mesuré mes cétones avec un appareil (ouais je suis ce genre de mec maintenant).

Les 2 premières semaines : l’enfer. Vraiment. Keto flu ils appellent ça. Maux de tête, fatigue de taré, irritable à mort. Ma copine voulait me tuer. Normal, j’étais insupportable. Mon corps switchait du glucose aux cétones et il aimait pas ça du tout.

Semaine 3 : boom. Comme un switch qu’on allume. Énergie de ouf. Clarté mentale jamais ressentie. Genre je pouvais bosser 4h d’affilée sans que mon cerveau parte en vrille. Et la faim ? Disparue. Je mangeais parce qu’il fallait, pas parce que j’avais faim.

Mois 3-6 : j’ai perdu 8 kilos. Mes abdos sont apparus. J’avais jamais eu d’abdos visibles de ma vie. À 38 ans j’étais plus sec qu’à 25. Mes analyses de sang ? Triglycérides divisés par 2. HDL (le bon cholestérol) qui explose. Mon médecin en revenait pas.

Pourquoi j’ai arrêté le keto (temporairement)

Alors ouais. Après 6 mois j’ai réintroduit les glucides. Pourquoi ? Parce que mes perfs à la salle étaient moyennes. Je soulevais lourd mais je progressais plus. Mon volume d’entraînement était faible. Je récupérais mal.

Pour quelqu’un qui fait juste du cardio ou de la muscu légère, le keto c’est parfait. Pour quelqu’un qui veut vraiment progresser en force et prendre du muscle, c’est pas optimal. Du moins pas pour moi.

Maintenant je fais du keto cyclique. Keto strict du lundi au vendredi. Week-end je remonte les glucides autour de mes entraînements. Patates douces, riz blanc, fruits. Ça me permet de rester flexible métaboliquement. Mon corps sait utiliser les deux carburants.

Et genre 2-3 fois par an je refais des phases de keto strict de 4-6 semaines. Pour rebooter mon métabolisme. Pour perdre le petit gras accumulé. Ça marche à chaque fois. C’est devenu un outil dans ma boîte à outils, pas un dogme religieux.

Ce que personne te dit sur quand tu manges

L’heure à laquelle tu manges change tout. Vraiment tout. J’ai testé ça avec un capteur de glucose pendant un mois (ouais encore ce genre de délire). Les résultats m’ont choqué.

Une pomme à 8h du matin : mon glucose monte à 115-120. Retour à la normale en 2h. La MÊME pomme à 23h : glucose à 165. Il reste élevé pendant 4h. Même fruit. Timing différent. Réponse complètement différente.

Pourquoi ? Ton rythme circadien. Le matin ta sensibilité à l’insuline est au max. Le soir elle est dans les chaussettes. Ton corps gère les glucides 3 fois mieux le matin que la nuit. C’est fou mais c’est comme ça.

Du coup mon protocole maintenant : premier repas à midi. Riche en protéines et graisses. Œufs, saumon, avocat, légumes verts. Ça me tient jusqu’au soir facile. Mon dernier repas à 19h maximum. Jamais après. Même si j’ai encore faim (ce qui arrive rarement maintenant).

Les trucs qui ont vraiment changé la donne

Le foie. Ouais je sais c’est dégueu. Mais putain c’est le truc le plus nutritif qui existe. Vitamine A de ouf, toutes les vitamines B, fer, zinc. J’en mange 150g par semaine. Je le fais revenir avec des oignons et c’est pas si mal en fait.

Les œufs. Entiers. Avec le jaune bordel. Le mythe du cholestérol c’est des conneries. J’en mange 4 par jour depuis 3 ans. Mon cholestérol est parfait. 3 œufs le midi, 1 le soir parfois. C’est ma base protéine.

Le kéfir fait maison. Ton microbiome c’est ton deuxième cerveau. 90% de ta sérotonine vient de là. Les probiotiques en gélules à 40€ ? Arnaque. Le kéfir fait maison ? 100 fois plus de bactéries vivantes pour 3€. Je fais le mien depuis 2 ans maintenant.

Les poissons gras. Sardines, maquereaux, saumon sauvage. 3 fois par semaine minimum. Oméga-3 à fond. Mon inflammation a baissé de ouf. Mes articulations vont mieux. Ma peau est mieux. Tout.

Mes résultats après 3 ans (chiffres réels)

Poids : -12kg. De 87 à 75kg. Mais surtout la composition. J’ai perdu genre 15kg de graisse et pris 3kg de muscle. Mon taux de graisse de 22% à 11%. À 41 ans je suis plus sec qu’à 25.

Tour de taille : -11cm. De 94cm à 83cm. Ça change tout niveau look et santé. La graisse viscérale c’est le truc le plus dangereux. Elle est partie en grande partie.

Analyses de sang (véridique) : Triglycérides de 168 à 67. HDL de 42 à 66. CRP (inflammation) de 2.8 à 0.4. Glycémie à jeun de 97 à 83. HbA1c de 5.8% à 5.1%. Mon médecin m’a dit texto « Continuez exactement ce que vous faites ».

Énergie : je me lève à 6h30 sans réveil. Naturellement. Reposé. Avant fallait 3 alarmes et j’étais dans le coaltar jusqu’à 10h. Maintenant je suis opérationnel direct. Et ça dure toute la journée. Plus de coup de barre.

Conclusion (sans bullshit)

Le jeûne intermittent + nutrition clean c’est pas magique. C’est juste… logique. Tu donnes du temps à ton corps pour réparer au lieu de digérer H24. Tu manges de la vraie bouffe au lieu de la merde industrielle. Ton corps te dit merci.

Commence simple. 16/8 pendant un mois. Enlève les aliments transformés. Mange de la vraie bouffe. Bois de l’eau. Dors bien (sérieux lis mon article sur le sommeil, c’est crucial). Ces bases te donneront 80% des résultats.

Le keto, les superaliments, le timing précis, tout ça c’est l’optimisation. Ça vient après. Quand t’as maîtrisé les bases. Pas avant. Sinon tu te compliques la vie pour rien.

Et surtout. Surtout. Trouve ce qui marche pour TOI. Mon protocole marche pour moi. Il marchera peut-être pas pour toi. Teste. Mesure. Ajuste. C’est ça le biohacking. Pas suivre aveuglément ce qu’un mec random écrit sur internet (même moi).

Allez maintenant va tester. Arrête de lire et commence. Dans 6 mois tu me remercieras. Ou pas. On verra.

📚 Sources Scientifiques

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