Le programme 5×5. Simple. Basique. Mais putain ça marche pour devenir fort. Vraiment fort.
C’est quoi le 5×5
5 séries de 5 répétitions sur les gros exercices. Squat, développé couché, soulevé de terre, rowing, développé militaire. C’est tout. Pas de fioritures. Pas d’exercices d’isolation. Juste les gros mouvements qui recrutent un max de muscle.
J’ai commencé le 5×5 en janvier 2022. J’étais faible. Genre pathétiquement faible. Squat à 40kg (la barre + 10kg de chaque côté). Développé couché à 30kg. Soulevé de terre à 60kg. Mes potes se foutaient de ma gueule à la salle.
Le protocole exact que j’ai suivi
Entraînement A : Squat 5×5, Développé couché 5×5, Rowing barre 5×5. Entraînement B : Squat 5×5, Développé militaire 5×5, Soulevé de terre 1×5 (une seule série de 5 parce que c’est très taxant).
Alternance : lundi A, mercredi B, vendredi A. Semaine suivante : lundi B, mercredi A, vendredi B. Et ainsi de suite. 3 séances par semaine. Pas plus. Le repos est crucial pour la progression.
Progression : +2.5kg à chaque séance si je réussis les 5×5. Si je rate une séance (genre je fais que 5-5-5-4-3), je garde le même poids la séance d’après. Si je rate 3 fois de suite, je baisse de 10% et je remonte.
Les 6 premiers mois : progression de fou
Mois 1-2 : progression linéaire facile. J’ajoutais 2.5kg toutes les séances. Mon squat de 40 à 55kg. Mon développé de 30 à 42kg. C’était presque trop facile. Je commençais à comprendre le mouvement, la technique.
Mois 3-4 : ça devenait dur. Les poids étaient lourds maintenant. Squat à 70kg, développé à 52kg, soulevé de terre à 95kg. Je commençais à rater des séries. Normal, c’est là que tu deviens vraiment fort.
Mois 5-6 : plateau puis breakthrough. Squat à 85kg, développé à 62kg, soulevé de terre à 115kg. J’avais plus que doublé sur tous les exercices. En 6 mois. Mes potes qui se foutaient de ma gueule me demandaient maintenant mes conseils. Karma.
Pourquoi j’ai arrêté après 6 mois
Pas parce que ça marchait pas. Au contraire. Mais parce que mes objectifs avaient changé. Je voulais plus juste de la force pure. Je voulais du muscle visible. De l’hypertrophie.
Le 5×5 c’est parfait pour la force. Mais niveau prise de masse musculaire c’est pas optimal. Pas assez de volume. Pas assez de temps sous tension. J’ai switché sur un programme hypertrophie : 3-4 séries de 8-12 reps. Plus dans mon guide performance complet.
Ce que le 5×5 m’a appris
La constance bat tout. 3 séances par semaine pendant 6 mois. Sans sauter. Sans tricher. Progression lente mais sûre. C’est ça qui fait les résultats.
La technique avant l’ego. Au début je voulais mettre lourd pour impressionner. Résultat : technique de merde, risque de blessure élevé. Maintenant je filme mes séries, je vérifie ma forme. Zéro blessure depuis.
Le sommeil et la nutrition sont aussi importants que l’entraînement. Les jours où je dormais mal ou mangeais mal, mes perfs étaient pourries. Optimiser mon sommeil a boosté ma progression de 20% facile.
Mon conseil
Si t’es débutant ou reviens après une pause longue, fais le 5×5 pendant 3-6 mois. Tu vas devenir fort. Vraiment fort. Puis tu pourras passer à de l’hypertrophie ou ce que tu veux. Mais cette base de force te servira toute ta vie.
Télécharge l’app StrongLifts 5×5 (gratuite). Elle track tout pour toi. Te dit combien mettre. C’est parfait pour les débutants. Retour à mon article pilier performance pour le contexte complet.
📚 Sources Scientifiques
- Effects of Different Resistance Training Volumes on Strength Gains
- Strength Training with Single vs. Multi-joint Exercises
- The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training
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