Ma routine du soir en 10 étapes pour dormir comme un bébé

Ma routine du soir. Celle qui a transformé mon sommeil de merde en sommeil d’athlète. 10 étapes. Ça a l’air chiant dit comme ça. Mais une fois que c’est une habitude, tu le fais sans réfléchir.

18h30 : dernier repas

Ouais 18h30 c’est tôt. Mais ça me laisse 4h avant le coucher. Mon corps a le temps de digérer. Si je mange à 20h ou pire 21h, mon sommeil profond est pourri. J’ai les données Oura qui le prouvent.

Repas léger si possible. Poisson ou poulet avec des légumes. Pas de viande rouge qui demande 5h de digestion. Pas de gros repas qui me laisse lourd.

19h : suppléments

400mg de magnésium glycinate. 3g de glycine. Dans un verre d’eau tiède. C’est mon signal au cerveau : on commence la descente vers le sommeil. Détails sur ces suppléments dans mon guide suppléments.

19h30 : marche digestive

20-30 minutes dehors. Par tous les temps. Pluie, froid, chaud. La lumière naturelle du soir aide à calibrer mon rythme circadien. La marche aide à digérer et baisse le cortisol.

Pas de téléphone pendant la marche. Juste moi et mes pensées. Ou un podcast parfois mais pas trop stimulant. Du truc chill genre philosophie ou histoire.

20h : douche tiède puis froide

Pas brûlante. Tiède. Une douche chaude fait monter ta température corporelle et retarde l’endormissement. Tiède c’est mieux. Puis 30 secondes de froide à la fin pour le boost.

Le froid active ton système parasympathique. Relaxation instantanée. En plus ça fait du bien après la marche. Protocole complet dans mon article sur la récupération.

20h30 : lecture papier

Sur papier bordel. Pas de Kindle rétroéclairé. Pas de tablette. Du vrai papier. Lumière chaude tamisée. Fiction en général. Ça occupe le cerveau sans le stimuler comme un livre de dev perso qui te fait gamberger toute la nuit.

30-45 minutes. Parfois je m’endors sur le canap. C’est pas grave. Ça veut dire que je suis prêt à dormir.

21h : baisse progressive de lumière

Je passe en mode lumières d’ambiance dans la maison. Bougies parfois. Lampes de sel. Lumières chaudes tamisées. L’idée c’est de simuler le coucher du soleil. Ton cerveau comprend que la nuit arrive.

Télé éteinte à 21h max. Ordi fermé depuis 20h. Téléphone en mode avion dans un tiroir. Zéro écran après 21h. C’était le changement le plus difficile mais aussi le plus impactant.

21h30 : préparation chambre

Température : 16-17 degrés. Ouais c’est froid. Mais c’est optimal pour le sommeil. Ton corps a besoin de baisser sa température interne pour s’endormir. Chambre chaude = sommeil pourri.

Rideaux occultants fermés. Vraiment noir. Pas de lumière extérieure. Pas de LED qui clignote. Mon téléphone est déjà dans un tiroir dans une autre pièce. Pas sur ma table de nuit.

22h : respiration 4-7-8

Au lit. Respiration : inspire 4 secondes, tiens 7 secondes, expire 8 secondes. Répété 4 fois. Ça active le système nerveux parasympathique. Relaxation profonde en 2 minutes.

Couette lourde (8kg). Ça aide à produire de la sérotonine. Sensation d’être bercé. Masque de sommeil si besoin mais généralement ma chambre est assez noire.

22h15 : dodo

Je m’endors généralement en moins de 10 minutes maintenant. Avant c’était 30-45 minutes à tourner dans le lit. Là je pose ma tête et hop. Mon corps sait que c’est l’heure.

Réveil naturel vers 6h25-6h30. Pas d’alarme. Mon rythme circadien est tellement régulier que je me réveille tout seul. Reposé. Prêt à défoncer la journée.

Les résultats après 18 mois

Score Oura de 68 à 87. HRV de 43 à 61. Sommeil profond de 42min à 1h38. Tout a explosé. Juste en suivant cette routine tous les soirs. Sans exception. Même le week-end.

Ma vie a changé. Mon niveau d’énergie, ma concentration, mon humeur, ma santé. Tout est meilleur quand tu dors bien. Vraiment bien. Pas juste « assez ». Plus dans mon guide sommeil.

Essaie cette routine pendant un mois. Tous les soirs. Sans tricher. Tu me diras. Retour garanti sur investment.

📚 Sources Scientifiques

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