Liste de courses keto : mes 40 aliments indispensables

Bon. Une liste de courses pour le keto. Ça a l’air con mais au début tu te retrouves au supermarché comme un con à te demander ce que tu peux manger. Voilà ma liste après 18 mois de keto.

Les basiques que j’achète toutes les semaines

Œufs. Genre beaucoup d’œufs. 30 par semaine facile. Bio si possible mais bon c’est cher alors je prends ce que je peux. C’est ma protéine de base. 3-4 par jour minimum.

Avocat. 4-5 par semaine. Gras de qualité, fibres, vitamines. Je les prends pas trop mûrs pour qu’ils tiennent la semaine. Un par jour au déjeuner généralement.

Saumon. Fumé ou frais. 400-500g par semaine. Oméga-3 à fond. Le fumé c’est pratique, le frais c’est meilleur niveau qualité. J’alterne.

Beurre. Du vrai. Pas la margarine de merde. Beurre de pâturage si t’as les moyens (Président bio ça passe). 250g par semaine. Sur tout. Légumes, œufs, viande.

Huile d’olive. Extra vierge. Première pression à froid. Pas la merde à 4€ le litre du supermarché. Une bonne bouteille à 15-20€ qui dure un mois. Sur les salades, les légumes cuits. Everywhere.

Les viandes et poissons

Poulet. Cuisses de préférence, plus de gras que les blancs tout secs. 1kg par semaine. Au four avec des légumes c’est simple et bon.

Bœuf. Haché 15% de gras. Pas 5%. On est en keto bordel faut du gras. 500g par semaine. Steaks aussi parfois si j’ai les thunes.

Sardines en boîte. À l’huile d’olive. Pas à la sauce tomate (sucre). 4-5 boîtes par semaine. Pratique, pas cher, oméga-3. Je les mange direct de la boîte avec une salade.

Thon. Pareil. En boîte au naturel. Protéines rapides quand j’ai la flemme de cuisiner.

Les légumes (oui même en keto)

Épinards. Frais ou surgelés. 500g minimum par semaine. Sautés au beurre ou dans les omelettes. Vitamines, minéraux, fibres.

Brocoli. 2-3 têtes par semaine. Au four, vapeur, sauté. C’est blindé de nutriments et ça cale bien.

Courgettes. Pour faire des « pâtes » de courgettes. Ça remplace les vraies pâtes. Avec une bonne sauce bolognaise maison tu sens même pas la diff. Enfin presque.

Salade verte. Roquette, mâche, épinards. Pour les salades évidemment. Huile d’olive + vinaigre + sel. Simple et bon.

Champignons. Paris, pleurotes. Pour donner du goût. Sautés au beurre avec ail et persil. Ça accompagne tout.

Les graisses et condiments

Huile de coco. Pour cuisiner à haute température. Le beurre ça brûle, l’huile d’olive aussi. La coco elle tient. 1 pot par mois.

Crème fraîche. Épaisse. 30-40% de matière grasse. Dans les sauces, les omelettes. Donne du moelleux à tout.

Fromage. Pas trop parce que certains tolèrent mal les laitages. Mais du comté, du chèvre, de la feta. Jamais du fromage râpé en sachet (amidon ajouté).

Moutarde. Sans sucre. Vérifiez l’étiquette, certaines ont du sucre ajouté. Dijon basique ça passe.

Mayo. Faite maison c’est mieux (œuf + huile + moutarde). Sinon une bonne mayo sans sucre du commerce. Amora ça passe si tu vérifies les glucides.

Les snacks

Noix. Amandes, noix de macadamia, noix du Brésil. 30g par jour max. C’est calorique et facile d’abuser. Mais pratique pour combler un petit creux.

Chocolat noir 90%. Lindt ou Côte d’Or. 2-3 carrés le soir. Ça calme l’envie de sucré sans foutre en l’air ta cétose.

Charcuterie. Jambon cru, chorizo, saucisson. Vérifie qu’il y a pas de sucre ajouté. Pratique pour les apéros ou les snacks rapides.

Ce qu’il faut éviter

Tout ce qui a du sucre évidemment. Mais aussi : pain (même complet), pâtes, riz, pommes de terre, fruits sucrés (banane, raisin), yaourts sucrés, sauces préparées (souvent du sucre caché).

Lis les étiquettes bordel. Le sucre est partout. Même dans les trucs salés. Même dans la charcuterie parfois. Moins de 5g de glucides pour 100g c’est OK en général.

Plus de détails dans mon guide complet du jeûne et keto. Et checke aussi mon article sur les suppléments parce qu’en keto faut vraiment les électrolytes.

Budget

Comptez 80-120€ par semaine. Ouais c’est cher. La bouffe de qualité ça coûte. Mais tu manges moins (que 2 repas par jour). Et ta santé ça vaut combien ? Moi je préfère claquer 100€ en bouffe clean qu’en médocs dans 20 ans.

Voilà. Ma liste. Testée et approuvée pendant 18 mois. Adaptez selon vos goûts évidemment. Mais ça c’est une base solide pour démarrer le keto sans vous prendre la tête.

📚 Sources Scientifiques

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